Hi 大家好 我是阿仁師

今天來聊聊上交叉綜合症-圓肩。

 

現今，許多人的主要生活模式都是「坐式生活」，無論是在工作時長時間坐在電腦前辦公，還是下班後回家也多數時間都是坐著度過。加上長時間低頭使用電腦和手機，當眼睛緊盯螢幕時，我們的上半身往往不自覺地前傾，這樣的不良姿勢，如果長期保持下去，就會導致一些共同的體態問題，例如圓肩（肩膀向內縮）和駝背（胸椎後凸弧度增加）。

當出現圓肩時，肩膀的活動度也逐漸受限，這可能成為肩膀疾病的潛在前兆，包括翼狀肩胛或肩夾擠引起的疼痛。因此，我們應該關注並積極處理這些不良姿勢，以確保身體的健康和避免潛在的健康問題。

 

1.圓肩是什麼?

圓肩是一個許多現代人經常忽視的問題，因為大多數人在日常生活中都是以前傾的身體姿勢進行

活動。這樣的生活方式使得一些肌肉群長期處於過度使用的狀態，包括胸部肌肉，如胸大肌和胸鎖乳突肌，以及後頸部肌肉，如上斜方肌。這些肌肉變得過度緊張，進一步導致肩胛骨和上臂的肱骨向前移動，使肩部內旋。再加上一些不良的生活習慣，長期下來，肩膀周圍的肌肉群失衡，圓肩的問題也會變得越來越嚴重。

 

2.造成圓肩的原因有什麼?

圓肩問題的3大原因

1. 姿勢不當

長時間坐在電腦前的上班族或整日滑手機的低頭族，由於頸部長時間承受過度的壓力，容易產生不良姿勢，並且常常伴隨圓肩問題。圓肩通常不會獨立出現，還可能伴隨著其他不雅觀的姿勢問題，如烏龜脖、凸腹和駝背等。隨著時間的推移，圓肩問題可能會惡化，並導致肩頸部疼痛，影響工作效率。因此，建議長時間需要坐著工作的人要關注自己的坐姿。

2. 過度訓練胸肌

在健身界，鍛鍊胸大肌是非常流行的，因為這鍛鍊可以顯著改善上半身的外觀。然而，如果過分強調胸大肌的訓練，但卻忽略了背部肌肉，這將導致肌肉平衡失調，可能反而導致圓肩問題。因此，在健身計劃中，均衡鍛鍊胸部和背部肌肉是至關重要的，以避免出現這種問題。

3. 缺乏放鬆練習

長時間的工作或訓練會使身體處於緊張狀態，如果在活動結束後沒有進行適當的伸展和放鬆，肌肉就會長時間處於繃緊狀態，進而導致圓肩的產生。因此，為了預防圓肩問題，我們應該在長時間活動後進行適當的伸展和放鬆，有助於緩解肌肉的緊張。

 

3.如何確認是否有圓肩體態?

CHECK自我檢查

○ 當你站著時，讓肩膀自然放鬆，雙手自然下垂。此時，請觀察雙手的虎口位置。正常情況下，虎口應該朝向正前方。如果虎口指向大腿的方向，這可能表示你有圓肩的情況

○ 身體直立放鬆，側面對著一面鏡子，或請人幫忙從側面看。正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現肩膀的位置在耳朵前方並向內旋轉，那就表示有圓肩問題。

 

4.訓練背肌是否能解決圓肩問題?

有些人可能嘗試透過訓練背部肌肉來紓解圓肩問題，但這個想法並不完全正確。過度訓練闊背肌可能反而使肩膀的內旋問題更加嚴重。儘管闊背肌看起來位於背部後側，但它實際上負責肩膀的內收和內旋運動，因此對於有圓肩的人來說，過度強化闊背肌可能會導致問題惡化。因此，解決圓肩的主要方法是訓練上背部的菱形肌、中斜方肌和下斜方肌。

 

在這個過程中，應該使用較輕的重量，並慢慢增加強度，同時盡量減少上斜方肌和闊背肌的參與。這樣的訓練方法有助於重新平衡肩部肌肉，改善圓肩問題，而不會使內旋問題更加嚴重(短程的坐姿划船)。總之，正確的背部訓練可以有助於改善圓肩，但需要謹慎選擇運動和技巧。

 

有圓肩造成的不適出現該怎麼辦?

在初期不嚴重時，不用擔心我們照著以下的方式來解決

►調整坐姿不良避免處於固定姿勢

►運動時避免過度訓練胸肌

►找空檔做簡單的伸展放鬆緊繃的前側肌肉(放鬆胸大肌和胸小肌）及後側肌肉（闊背肌及胸椎活動度）

►循序漸進的增強弱化的肌肉(如菱形肌、中斜方肌、下斜方肌)

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